导读：楼主好，其实弹跳不是看姿势对不对，姿势漂亮的就跳的高？不是吧！姿势不是不对，其实是你腿部和腰腹力量不好，导致你“使不上劲”所以看起来姿势不对，没力道。力量好了就跳的漂亮了，也有力道了。最简单的方法就是蛙跳和仰卧起坐，重要是坚持。 追问：
楼主好，其实弹跳不是看姿势对不对，姿势漂亮的就跳的高？不是吧！姿势不是不对，其实是你腿部和腰腹力量不好，导致你“使不上劲”所以看起来姿势不对，没力道。力量好了就跳的漂亮了，也有力道了。最简单的方法就是蛙跳和仰卧起坐，重要是坚持。 追问： 原地 蛙跳 还是前进式的，仰卧起座和蛙跳分别每天做多少个， 回答： 前进的吧，多少个要根据自己的能力，我定太高也不行，低了没效果，200左右应该可以，另外也多练习下自己的投篮 运球技术 ，你可以先运球跑，然后 蛙跳 ，热身下，免得自己受伤，希望楼主采纳。 追问： 还有一点，我 运球突破 时总感觉步伐不协调，只会左右变向，只能把人甩到一旁，我刚想往里突，人又过来了，很郁闷，给个突破的方法，谢谢！ 回答： 呵呵，那是因为你那不是突破，你那是变向，突破往哪突，当然是内线，突破就要有身体接触，你可以试一下，你变向之后不是往左右走，而是往防守人的一边插，把你的身体的 肩膀 冲他，突破不是完全甩开防守人，重心骗走了就行了，你突破肯定没身体接触，打球强硬点。 追问： 没错，不知怎么去接触，教我吧，晕哪，收腹跳对增加弹跳也有用吧 回答： 先给分吧，我给你qq加我详细教你。
找不到官方数据。
至于弹跳，詹姆斯2005年在一次海滩表演赛中展示过一次助跑弹跳，结果是425英寸，约合108厘米。众所周知踩着沙滩只会阻碍跑跳，詹姆斯的真实弹跳高度应该超过110厘米，有证据表明，09-10赛季，2009年12月12日骑士VS开拓者的比赛中詹姆斯奋力起跳高空接小莫的传球，这一跃居然超过了篮框大半个头，而经过计算这次的弹跳高度应该超过了115厘米，但是在比赛中球员的运动力难以得到充分展露，所以说詹姆斯最大的弹跳高度达到或超过120厘米一点都不过分，而平跳高度也能超过一米。
我跟你说AA4真的管用，我168练完之后我能扣一般那种野框，虽然比较勉强，但起码能扣···
AA4视频 http://wwwtudoucom/playlist/playindexdolid=1398340
要是你英文不好我在给你视频对照的翻译，如下：
美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）
此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网wwwairalertcom
一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）
______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）
______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
________下面我给出AA4的时间表：
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。前期量不大，后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分
让身体休息。
______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。
_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。
Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；
Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了
Air alert Advanced
Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
1_____115_____315____1100____315____1100____120
3_____120_____320____1150____320____1150____125
5_____120_____320____1175____320____1175___130
Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
2_____115_____315____1125____315____1125____120
4_____120_____320____1150____320____1150____125
6_____125_____325____1175____325____1175____130 115的意思是；左面的数字指组数，右面的数字指每组次数
这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。
____三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。
你可以去百度弹跳吧看下相关文章，真的蛮激励人的···
加油吧，哥们。
