导读：饮食是减肥的关键，合理的饮食控制可以帮助你快速减肥。首先，要控制食量，不要过饱，避免摄入过多的热量。其次，选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，以保证能量的摄入不过多。最后，要避免高糖、高脂肪的食物，如零食、甜品、油炸食品等，这些
饮食是减肥的关键，合理的饮食控制可以帮助你快速减肥。首先，要控制食量，不要过饱，避免摄入过多的热量。其次，选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，以保证能量的摄入不过多。最后，要避免高糖、高脂肪的食物，如零食、甜品、油炸食品等，这些食物会让你摄入过多的热量，影响减肥效果。
心理调整也是减肥中非常重要的一环。长期的压力、焦虑会导致体重增加，因此要保持良好的心态，放松身心，减少压力。可以通过听音乐、打太极、冥想等方式来放松自己，提高心理素质。
二、运动减肥
以上就是减肥快速、科学有效的减肥方法。如果你想要快速减肥，就要控制饮食，坚持运动，保持良好的睡眠，调整心理状态。只有这样，才能让你成功减肥，拥有健康的体魄。
运动是减肥的必要手段之一。运动可以增加身体的代谢率，促进脂肪的燃烧，达到减肥的目的。适合减肥的运动有跑步、游泳、跳绳、瑜伽等，每天坚持半小时到一小时的运动，可以让你快速减肥。
三、良好的睡眠
给你最专业的答复！
以下是我的朋友的减肥计划表；听说效果不错，在此抛砖引玉，只是给你参考哦~~~~~记得一个月的体重浮动不能超过五斤，要不然对身体伤害太大！如果按照这个方法做的话瘦到55公斤没问题！
第一周：
一： 饮食上
1：日常饮食规律不变的情况下，蜂蜜和白醋以1：4的比例食用（可加适量的水稀释一下）
具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝;2中餐和晚餐后立刻喝
2：不吃油腻的食物，不吃甜食，不吃含淀粉类过高的食物，不在饭后吃零食等(可根具自身情况定）
3：睡觉前4个小时绝对不能吃东西
二：适量的运动
1：饭后不能立即就坐下要散步至少20分钟
2：每天睡觉前都坚持转30分钟的呼拉圈
3：每天上课都有一段距离走着去走着回！
第二周：
(继续坚持第一周的运动计划)
第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)
第二、三天：正常饮食
第四天：只喝蜂蜜
第五、六天：正常饮食
以后一个月内反复实施以上计划
如果对正常饮食没有概念，那参考下表，每天都可以从中选不同的来吃，也是种乐趣呢！
一日三餐合理可瘦
本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能显著，每月约可减 4-5 磅。
早餐（任选一种）
A 麦皮一碗 脱脂奶一杯
B 苹果三个 清茶一杯
C 香蕉二条 绿茶一杯
D 提子麦包一个 乌龙茶一杯
E 粟米片一碗 脱脂奶一杯
F 西梅五粒 脱脂奶一杯
G 麦包一个 西梅汁一杯
午餐（任选两种）
A 蕃茄鸡蛋三文治一份 绿茶一杯
B 云吞面一碗 灼菜一碗
C 什菜沙律一碟 绿茶一杯
D 菠菜面一碗 乌龙茶一杯
E 牛丸米一碗 灼菜一碗
F 墨丸米一碗 灼菜一碗
G 吞拿鱼三文治一份 清茶一杯
晚餐（任选一种）
A 猪扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
B 牛扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
C 瘦肉九片 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
D 蒸蛋六汤匙 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
E 卤水鸡翼三只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
F 油鸡(去皮) 四件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
G 炸虾八只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
所谓的健康食谱没有绝对的，记住要多吃蔬菜水果，少吃油炸熏烤的高热量食品，主食要适量吃，零食尽量不吃~~~~~
附赠：十种吃不胖的妙方！
妙方1、三餐定时定量
插嘴：也就是说早上好，中午吃饱，晚上吃少，晚上为了减肥可以用水果餐或者粥代替。 一般减肥粥包括的材料有：高粱、赤豆、薏米、番薯、鲤鱼、茶叶、酸枣、菱角、山楂等，有些水果是瘦身食谱中的常客，有些则是因为热量及营养素的关系，压根不会被营养师建议食用。
妙方2、用小的碗盘装食物
妙方3、先慢慢用汤匙一口一口喝完汤（浓汤除外）
插嘴：先喝汤是为了更助于消化，也为了减少食欲。
妙方4、喝完汤后再吃青菜（最好不要经过油炒）
妙方5、肉和饭最后吃，而且要小口小口慢慢咀嚼后才吞下
妙方6、只吃瘦肉，不吃皮
妙方7、点有骨头或有壳的东西吃，不要吃绞肉
妙方8、点有刺的鱼吃
插嘴： 吃鱼有益健康，既滋补又可美容健身。这只是传统说法，营养师告诉我们：常吃的鱼中有不少脂肪含量极高，堪称“减肥杀手”，享用时万望“三思而后食”！
妙方9、吃肉丝炒菜类的食物，少吃大块的牛排、猪排
妙方10、沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉
插嘴：油炸食品还是忍忍啦，不妨吃吃美味水果，像柚子啊、香蕉啊，都可以。
妙方11、勾芡的食物用清水把勾芡汁冲掉再吃
妙方12、宁愿选择水果而非果汁
妙方13、细嚼慢咽
插嘴：好象有种说法，每吃一口都最好嚼上15遍，你有这个耐心吗？
妙方14、只在餐桌上吃东西
妙方15、不边看电视边聊天同时吃东西
插嘴：这样吃东西好象有点闷，那就听听音乐吧，随你喜欢！
妙方16、不把肚子当剩菜的垃圾桶
妙方17、吃东西后立刻刷牙
插嘴：也不用立刻就刷牙，隔半小时或一小时之后再漱口或刷牙，可以保持口气清新也不会再到处寻找食物接着吃。
妙方18、不要在家里储备零食
妙方19、将接到的喜饼、蛋糕等马上转赠他人
妙方20、肚子饿的时候，不要去买东西
以上都是行之有效的方法！但是要坚持才有效果！希望对你有帮助！望采纳！
1、热身，首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
2、正式训练：力量训练+有氧训练。热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
注：重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。
扩展资料
健身好处
1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
2、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
3、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。
参考资料：
运动锻炼能够减肥瘦身这点相信大家都知道，不过具体什么运动、怎么锻炼才能够达到减肥效果很多人并不是十分清楚。实际上大多数运动方式对减肥都有帮助，而且难度也不是很高。那么女生锻炼瘦腿具体该怎么做？科学瘦腿的锻炼方法是什么？
1、锻炼瘦腿怎么做
抬腿运动
在家随时可以锻炼的运动方法，利用手臂支撑，双腿交错抬起，没只腿一次大概10次左右即可。当然在抬腿的同时，臀部也要跟随腿部一并抬起，这样还针对臀部塑形有效果。
利用瑜伽球锻炼双腿的紧实程度
瑜伽球很容易可以买到，或者区健身房也可以做的运动，无论是平躺还是侧躺，将瑜伽球夹在双腿中间，做反复抬起运动，一次性20下即可。
提臀的同时锻炼大腿紧实度
再加一遍听着音乐或看着电视就能做的运动，侧躺在瑜伽垫上，将腿部屈膝90度，另一只腿则伸直。
其实针对瘦腿的方法很简单，你只需要每天坚持做，如果条件不允许，在办公室也可以做到瘦腿锻炼，一把椅子搭配简单的动作即可。
单腿下蹲
下蹲减肥操也是一个瘦腿运动不错的方法，同时还能改善下半身肥胖的体质。不过注意在下蹲的过程中，可以对腿部进行不同的站姿，脚尖略微内侧内站可以紧缩腿部外侧的肌肉，腿部因有酸胀感从而促进脂肪燃烧起来，但需要长期坚持下去才有很好的效果。
利用每天为自己制定的瘦腿时间之外，在平衡膳食基础上，减肥者应选用热量低的食物，可以吃一些肉蛋奶大豆类，蔬菜水果类。实践证明，同种类的食物所含的热量各不相同，减肥者在膳食安排中应尽量选择热量低的食物。因此，减肥者要在日常饮食中注意选择食用。
2、减肥的错误认识
错误1：面对喜欢吃的食物拼命忍住
完全强迫自己放弃爱吃的巧克力、红烧肉等食物，往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的时候，就会放纵自己，结果，体重也回来了。
建议：适度控制但不是强行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌吗？给自己一勺吧。很想吃巧克力？给自己一小块吧。但是，不要放纵自己的欲望。
错误2：与脂肪“绝缘”
脂肪是肥胖的孪兄弟，但在减肥过程中，脂肪不总是反面角色，脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄入。
建议：含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度蛋白的作用，是减肥者的理想食用油。
错误3：时刻关注自己的体重
将体重是否变化作为判断减肥成功与否的唯一标准会给自己带来很大的精神压力。要知道，在一天之中，由于身体水分含量不同，人的体重也会有些变化，如果你时时地称量自己的体重，那么你的情绪也会随着体重的升降而悲喜，从而易使自己陷入情绪性进食的怪圈。
建议：讲体重排出在视线外，每周称一次体重就够了。那么减肥的速度能有多块呢？专家认为，每周能减掉200克~500克就非常不错了。
错误4：一味追求目标不给自己一点奖励
改变由来已久的生活习惯不是件容易的事，当达到某些阶段目标后，如减掉2公斤，你可以为自己庆祝一下了，去看场**，或做美容、买些首饰，但不要以大吃一顿的方式来庆祝。
建议：阶段性的目标不应该定在减掉体重的10%以上，否则，会给你带来很大的压力。阶段性的减肥目标，一般为体重的5%~8%为宜，这样更加容易达到，也更易使你充满信心。
错误5：急剧降低热量的摄入
节食的人摄入的热量过少，会使身体的新城代谢速度降低，消耗不了多少热量。结果是你饿个半死，也许一天就只能消耗700千卡的热量，远远低于你原来每天上千卡的热量消耗。
建议：你可以每天减少一点热量摄入，如100千卡，这样就会基本保持正常新城代谢，同时会慢慢减少体重。
错误6：不吃有营养的食品
有些人之所以肥胖，并不是单一的营养的积累，而在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养物质，如维生素B2，维生素B6及某些微量元素等。而富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉等。
建议：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，体重仍超标，那么就该监视下自己的膳食是否缺乏一些能将爱那个食物转化成能量的维生素和微量元素，并进行相应的补充和食物结构调整。
错误7：过分信任健康食物
低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有较高糖分，从热量上来说，低脂食物和同等量的高脂食物是一样的。而无糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质。
建议：注意那些烘烤的食物，如饼干，通常宣称是低热量的食物，但含有的热量往往比它们标签上注明的更多。就算是低热量的健康食物，也不等于可以无节制地任意享用。
错误8：运动后一定要吃东西
一般运动后，都有一种补偿自己的心里，认为自己刚刚消耗了这么多热量，即便多吃点东西也没什么，但实际上你并不俄。
建议：运动前先喝一杯橙汁，吃一点苏打饼干，既可以补充体能，也可避免在运动中血糖过低，同事橙汁中富含钾，可以防止运动中低钾。另外，运动完后可以选择喝运动饮料，因为运动饮料不但可以适当补充热量，还可以补充运动中丢失的水和电解质，使我们尽快恢复体力。
合理的饮食是减肥的关键。要想减肥成功，首先要注意饮食的控制。每天的热量摄入要少于身体所需的热量摄入量，这样才能消耗掉身体内部的多余脂肪。而且，要注意饮食的多样性，不要只吃某一种食物，要多吃蔬菜、水果和粗粮等健康食品，同时减少高脂、高糖、高盐等不健康食品的摄入。
心情愉悦是减肥成功的关键之一。女生在减肥期间要保持良好的心情，避免情绪过于激动或压抑，这样才能保证减肥的效果。可以选择一些自己喜欢的活动，例如看**、听音乐、逛街等，来放松身心，缓解压力。
二、适当运动
二、适当运动
总之，女生减肥要科学健康，不能盲目减肥，否则会对身体造成一定的伤害。希望本文能够为女生减肥提供一些科学的健康减肥方法，帮助女生们达到瘦身美体的目的。
适当的运动可以帮助身体燃烧脂肪，提高身体的代谢率，从而达到减肥的效果。女生可以选择一些适合自己的运动方式，例如慢跑、瑜伽、游泳等，每周坚持三到四次，每次30分钟以上，就可以有效地减肥。
科学运动已经成为现在的时尚潮流了，那么科学运动有哪些减肥的方法呢以下是我为你精心整理的，希望你喜欢。
科学运动减肥五大方法
科学运动减肥的最好办法1：饭后快步走
饭后百步走，活到九十九，这是指养生之道，但是如果想要减肥的话，只是走路的热量消耗是达不到减肥的标准，快走这种加快走路的方式就值得我们推荐了。快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量要翻倍。
快走减肥方法除了走的时间有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，快走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到消耗脂肪的目的。
据研究，不同的时间快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时快走，体内消耗脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间，而早晨空腹情况下快走1-2小时，也不会有减肥效果的，这一点减肥者一定要明白。
科学运动减肥的最好办法2：有氧运动与肌力训练相结合
想要减脂的话，可以实施有氧为主，并配合适量肌力训练的方案。大部份研究报告均显示，若是拿“有氧运动+肌力训练”与“单独有氧运动”来比较，当长期至少12周以上使用肌力训练+有氧运动的方法时，其降低体脂肪的效果，要大于单独有氧运动训练的效果。
当做了一段时间的有氧运动后，再进行肌力训练时，都会以身体的大肌肉群为训练部位，而大肌肉群的重量训练在减脂上的功效最主要是基本代谢率的提升。身体在有有氧运动训练的基础上，进行重量训练可以增加净体重，而净体重提升后可以提升基本代谢率，使每天所消耗的能量更多基本代谢率为每天所消耗能量的60-70%，从而达到减脂的功效。
科学运动减肥的最好办法3：耐力性运动
耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性有氧运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
适合肥胖者锻炼的耐力运动专案有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。
科学运动减肥的最好办法4：力量性运动
力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。
科学运动减肥的最好办:5：球类运动
球类运动是以球作为基础的运动或游戏。
有许多流行的游戏或运动，涉及某些型别的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：
使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。空中击球，如排球及网球。击中指定目标，如保龄球。
体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。
哪些减肥法没有用
1流汗很多，呼吸不深，心跳没有变快——没有真正运动到身体，喝水又胖回来
不少人运动的时候很容易“埋头苦干”，就是一个劲地锻炼、流汗，让自己喘不上气，以为这样就能够达到快速瘦身的效果。殊不知，这个过程中你的心跳并没有变快，而且汲取的氧气不够，做了很多效果不佳的无氧运动，并没有真正运动到身体，加速脂肪的燃烧，你只是将身体里的水分消耗成了汗水排出体外，等你喝了足够的水之后，体重又蹭蹭地升回来了。
2只做有氧不做重量训练——燃脂能力和代谢能力恶化，容易复胖
有时候除了有氧训练之外，还需要额外增加一些重量训练，以此来提升自己的肌耐力，同时加速增强燃脂能力。
因为或许你奋力跳有氧舞蹈一小时，所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高，一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。 所以，如想让身体自行消耗更多热量，同时保证代谢的旺盛，最好除了坚持有氧运动之外，再每周进健身房做两次重量训练。或者你也可以养成每日举哑铃的习惯，使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗，让身体不容易复胖。
3只做无氧锻炼白肌，不做有氧锻炼红肌——区域性变壮，容易饿
有些“周休运动族”，平时上班没时间，常常会藉著假日，一次做过多或高强度的运动，殊不知太激烈、太密集的运动法，除了让身体热量的调控失衡，也会错练肌肉纤维，让横粗的“白肌纤维”更粗，身材变得粗壮，而瘦长的“红肌纤维”则相对弱化。这样的情况会让免疫细胞下降，容易疲劳生病，还很容易饿。对于已经有代谢慢性病的人来说，别说瘦身，反而还会增加身体负担。这样继续错误练习下去，真的比不运动还可怕。
科学的运动减肥注意事项
1有氧为主，但一定要配合适量的肌力训练
想要减脂的话，可以实施有氧为主，并配合适量肌力训练的方案。大部份研究报告均显示，若是拿“有氧运动+肌力训练”与“单独有氧运动”来比较，当长期至少12周以上使用肌力训练+有氧运动的方法时，其降低体脂肪的效果，要大于单独有氧运动训练的效果。
当做了一段时间的有氧运动后，再进行肌力训练时，都会以身体的大肌肉群为训练部位，而大肌肉群的重量训练在减脂上的功效最主要是基本代谢率的提升。身体在有有氧运动训练的基础上，进行重量训练可以增加净体重，而净体重提升后可以提升基本代谢率，使每天所消耗的能量更多基本代谢率为每天所消耗能量的60-70%，从而达到减脂的功效。
2采用正确的运动方式
想采用什么样的运动方式，对每个人来说不一而论，但是你可以了解以下几点，帮助你认识正确的运动方式应该注意哪几点。
运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你运动后感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。想要减肥的MM们，不要以为一运动，就会消耗脂肪，没有超过一定时间，是不会消耗脂肪的。所以，一定记得要提前热身，这样会催促脂肪进入燃烧状态。
用你的鼻子呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
试试保持训练间隔
人要连续运动30分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
